Entrenar el abdomen es imprescindible. No solo es cuestión de trabajar la barriga. Claro, los ejercicios abdominales pueden contribuir a la pérdida de peso y a conseguir una mejor definición, pero también son vitales para el óptimo funcionamiento de todo tu cuerpo. Si tienes piernas, brazos o pecho fuertes, pero un abdomen débil, estás invitando a las lesiones. Por ello, el entrenamiento del core debe formar parte de tus tareas diarias. Pero, ¿cómo hacerlo?
En primer lugar, no hay una solución única. Puede que pienses: «Hago 100 abdominales al día, así que puedo pasar de largo de este artículo». Pero no es tan simple. Deberías buscar algunas alternativas a los abdominales para activar completamente tu core. Sólo asegúrate de no caer en la tentación de realizar los ejercicios de core que se mencionan a continuación y que, en su mayoría, son una pérdida de tiempo.
1. Olvídate de: Los Crunches
Razón: Según Shaun Jenkins, director principal de entrenadores en Core House en la ciudad de Nueva York, el ejercicio menos efectivo para el core tiene que ser los crunches con los pies en el suelo. «Las personas suelen mover solo una sección de la pared abdominal cuando hacen este ejercicio», dice Jenkins. «Como resultado, tienden a trabajar solo sus cuellos en el proceso».
Prueba esto en su lugar: Sit-ups con piernas estiradas: Jenkins recomienda hacer sit-ups con las piernas estiradas mientras mantienes tus pies en contacto constante. Un estudio en Applied Physiology Nutrition and Metabolism, sostiene que los sit-ups con las piernas estiradas son más eficaces para activar la zona superior del abdomen que los crunches.
2. Olvídate de: Flexiones laterales con pesas pesadas
Razón: Las flexiones laterales parecen engañosamente simples, lo que a menudo lleva a los hombres a cargar demasiado peso para «sentir la quema». Pero tus oblicuos, los músculos que estás trabajando cuando inclinas tu torso de lado a lado, no necesitan mucho peso para ser efectivamente activados.
Prueba esto en su lugar: Movimiento de peso corporal: No necesitas pesas para trabajar tus oblicuos. Solo intensifica el ángulo de tu flexión lateral (conocido en yoga como utthita parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido) y notarás la diferencia.
3. Olvídate de: Ab rollers
Razón: «Usar dispositivos para hacer que el trabajo del core sea más difícil de lo que necesita ser puede ser contraproducente», afirma Jenkins.
Prueba esto en su lugar: Planchas: Jenkins sostiene que los hombres no están utilizando suficientemente la posición de la plancha. Este ejercicio fundamental para el core puede parecer poco atractivo, pero trabaja toda la gama de músculos abdominales en un solo ejercicio de 60 segundos.
4. Olvídate de: Bicicletas
Razón: Meter las manos detrás de la cabeza e intentar tocar los codos con las rodillas mientras tus pies pedalean pone tensión tanto en tu cuello como en tu espalda baja.
Prueba esto en su lugar: V-Ups: Los V-Ups son uno de los ejercicios de core favoritos de Jenkins.
5. Olvídate de: Ab rocker
Razón: Según un estudio seminal del American Council on Exercise, el Ab rocker fue catalogado como el peor ejercicio para tonificar tu core hace dos décadas.
Prueba esto en su lugar: Elevaciones de rodillas colgando: Jenkins es un gran defensor de las elevaciones de rodillas abdominales colgando.